合理膳食與均衡營(yíng)養(yǎng)的概念：

合理膳食：指食物多樣化、比例適當(dāng)、營(yíng)養(yǎng)素齊全。

均衡營(yíng)養(yǎng)：指通過(guò)合理膳食攝取機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以維持健康。

中醫(yī)十分重視飲食與養(yǎng)生保健的關(guān)系，認(rèn)為合宜的飲食是安身益壽的基礎(chǔ)。平衡膳食最大程度上保障了人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康生活，人類(lèi)的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體有不同的體質(zhì)，而所有的食物亦有溫、涼、潤(rùn)、燥、補(bǔ)、瀉的特性功效，在食物的選擇上應(yīng)當(dāng)注意與人體的體質(zhì)屬性相適宜，所謂“相宜者養(yǎng)形，不宜者傷身”。

1、合理膳食。

我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書(shū)中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。

2、平衡膳食。

“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營(yíng)養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營(yíng)養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤?，使膳食更適合人體的生理的需要。為了達(dá)到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類(lèi)食物：

①供能性食物：主要是谷類(lèi)食品及油脂等。

②結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、乳等食品。

③保護(hù)性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

3、膳食能量合理

能量又稱(chēng)熱能。人體如同一臺(tái)機(jī)器，在運(yùn)轉(zhuǎn)和工作時(shí)，需要供給能量，機(jī)器的能量供給是燃料或電，人體的能量來(lái)源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。

1、碳水化合物(即糖)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)稱(chēng)糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營(yíng)養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60－70％來(lái)自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對(duì)比較少。

2、脂肪

脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱(chēng)油脂，可分各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過(guò)少會(huì)影響身體健康，食用油脂過(guò)多則會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，引起許多疾病，專(zhuān)家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過(guò)總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克為宜。

3、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要有蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。

4、維生素

維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類(lèi)。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會(huì)引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。

5、水

人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對(duì)水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少。人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對(duì)平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，如果人體失水超過(guò)體重的 2％時(shí)，即感到口渴。

以“食”養(yǎng)生，這八項(xiàng)準(zhǔn)則要遵循

1、食物多樣、搭配合理

碳水化合物50-60%；蛋白質(zhì)10- 15%；脂肪20-30%，

平均每天需要12種以上，每周需要25種以上食物。

2、吃動(dòng)平衡、健康體重

每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵(lì)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2-3天；減少久坐時(shí)間。

3、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷物和大豆強(qiáng)調(diào)攝入全谷物，減少精細(xì)谷類(lèi)，常吃大豆制品和堅(jiān)果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。

4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉每天平均3-4兩魚(yú)禽肉蛋類(lèi)、每周吃2次魚(yú)，每天一個(gè)蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。

5、少油少鹽，控糖限酒每日鹽攝入量小于5g，每日酒精攝入量小于15g。

6、規(guī)律進(jìn)食，足量飲水每日飲水1500-1700ml，主動(dòng)飲水，少量多次，推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料。

7、會(huì)烹、會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽選擇新鮮、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，合理選擇預(yù)包裝食品。

8、分筷分餐，杜絕浪費(fèi)在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，合理點(diǎn)菜/規(guī)劃飲合，避免浪費(fèi)。

文字：楚玉雯

編輯：曹亞丹

責(zé)編：趙文博

審核：黎倩平